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  체중감소에는 식사요법과 함께 운동요법을 병행하면 좋다던데,  과연 어떤 운동을 얼마나 어떻게 해야 할지 고민되시지요.   지금부터 그 궁금증에 해답을 드리고자 합니다

 

운동을 하면 어떤 이점들이 있을까요?

운동에는 유산소 운동이 좋은데요.  유산소 운동이란 조깅 등 장시간 계속되는 운동은 산소를 공급하기 위해 당질이나 지방을 연소시켜서 에너지를 산출하는 운동을 말합니다.  이 운동은 운동 시작후 15분이 지나야 나타납니다. 

유산소 운동의 효과로는

 

운동을 선택할 때에는 다음과 같은 원칙을 가지고 해야 합니다.

        다음 표는 건강을 유지하기 위해 필요한 운동량으로 설정한 최대산소섭취량의 목표치를 획득, 유지하기 위한 운동량으로서 연령대별로 운동강도를 최대산소섭취량의 50%로 하였을때 1주간당의 운동 시간합계로 나타낸 것입니다.

       건강유지를 위한 1주간 운동시간의 합계

연령단계

20대

30대

40대

50대

60대

1주간 운동시간의 합계

180분

170분

160분

150분

140분

목표심박수(박/분)

(130)

(125)

(120)

(115)

(110)

        목표 심박수는 안정시 심박수는 70박/분이고 평균적인 사람이 50% 강도의 운동을 할때 심박수를 나타낸 것이다.

 

   그러면 지속적인 운동을 위해 힌트를 몇가지 드릴까요?

   1. 준비운동과 마무리 운동을 하라.

    근육은 운동을 시작하기 전에 쭉쭉 뻗어주는 것이 필요합니다.  운동 전후에 몇 분간 이런 뻗치기 운동을 하면 근육의 유연성이 증진됩니다.  또한, 갑자기 긴장되지 않도록 도와줍니다.

   2. 운동은 재미있게 하라.

    친구와 함께 에어로빅 교실에 간다거나, 조깅을 한다면 경관이 아름다운 산책로를 선택하십시오.   운동은 놀이이지, 일이 아님을 명심하십시오.

   3. 속도를 늦춰라.

    속도광들은 쉽게 지칩니다.   그들은 오래가지 않는데, 부드럽고 율동적인 리듬에 맞추어 해야 편안하게 장기간 동안 할 수 있습니다.

   4. 운동의 장점을 기억하라.

     처음 운동을 시작한 몇 분간은 '내가 왜 이런 일을 하고 있지?'라는 생각이 들 수 있을 것입니다.  그 때는 곧, 당신의 몸과 마음이 활력을 되찾고 있음을 기억하십시오.   당신의 삶이 환하게 빛나고 있지 않습니까?' 당신의 몸이 따뜻해지고, 탱탱해지고 있는 것입니다.

   5. 차선의 대비책을 마련해 두라.

     기후에 관계없이 할 수 있는 운동이라면 상관없겠지만, 비바람이 치는 토요일이라면 1~2시간쯤은 비가 멈추는 때가 있을 것이며, 뙤약볕이 내리쬐는 여름날에도 새벽이나 저녁 시간은 서늘할 수 있을 것입니다.  만약, 그것도 불가능하다면, 다른 운동을 할 수 있는 차선의 대비책을 세워두십시오.

   6. 계절에 따라 운동을 계획할 수 있다.

    1년간의 운동 계획을 세워 두십시오.   여름에는 수영, 겨울에는 에어로빅이나 농구같은 실내 운동, 가을에는 조깅, 봄에는 테니스 등으로..., 계절의 변화를 만끽하면서 운동하는 것이 멋있지 않습니까?

   7. 계획이 잘 실행되지 않을 때엔, 다시 세우라.

    지금 선택한 운동을 평생 지속할 필요는 없는 것입니다.  사람들은 생활 리듬이 바뀌거나, 한 가지 운동이 지루해 질 때 대부분 운동을 그만둡니다.  가장 좋은 운동이 따로 있는 것은 아닙니다.  가장 좋은 운동이란, 당신이 즐기면서 규칙적으로 할 수 있는 것입니다. 

  자 그럼, 어떤 운동을 몇 분해야 100kcal를 소모할 수 있는지 그 예를 알아보도록 하겠습니다.

산책(28분)

제자리높이뛰기(25회)

줄넘기(18회)

두단 뛰기(120단)

자전거(6분)

(25회)

빨리 걷기(10회)

달리기(1.2km)

노래(35분)

복근(18회)

앉았다 일어나기(25회)

수영(10분)

무릎굽히기(25회)

잔디깍기(10분)

역도(25회)

철당기기(스프링) 12회

하이킹(22분)

매달리기(18회)

핸드볼(18분)

낚시(75분)

제자리뛰기(25회)

야구방망이 휘두르기(35회)

토끼뜀(12회)

계단(120단)

    앞에서 일주일에 450g을 감량할려면 식이요법으로 250칼로리, 운동으로 250칼로리를 소모하는게 좋다는 말을 했는데, 250칼로리를 소모할려면 먼저 운동 종류를 선택하시고 100칼로리 소모 운동 시간에 2.5 곱하면 당신이 하루 해야 할 운동시간입니다.

 

마지막으로 한가지 주의해야 할 점

모든 것은 기록을 하세요.  기록은 당신을 반성하게 하고 의지력을 길려줍니다.  그리고 즐기면서 하세요. 만약 이 모든 노력이 하나의 스트레스가 된다면 하지 않는 것만 못합니다

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