올바른 식사요법

 

  체중조절은 단시간내에 되는 것이 아닌 일생을 통하여 이루어져야 하는 우리 생활의 일부분이기 때문에 무리하게 계획하기 보다는 자신이 할 수 있는 한도 내에서 이루어지는 것이 지속적으로 할 수 있는 촛점입니다. 

먼저 당신의 하루필요 열량을 구해봅시다.

1. 활동 수준을 결정합니다.

활동수준

활동 내용

가벼운 활동

앉아서 하는 일

운전, 타이핑, 글쓰기, 사무직원, 교사, 대부분의 전문직

중등도 활동

서서 하는 일

걷기, 점원, 주부(가사노동)

중등도의 심한 활동

비교적 빠르게 하는 일

댄서, 운동선수, 군인, 직업적인 가사노동

심한 활동

심하게 움직이는 일

무거운 짐 운반, 나무베기, 밭갈이 등 농업활동

 

2. 자신에게 해당되는 활동정도에 따른 체중당 에너지 필요량을 선택합니다.

비만도

경한 활동정도

중등도 활동정도

심한 활동정도

과체중

20~25kcal/kg

30kcal/kg

35kcal/kg

정상

30kcal/kg

35kcal/kg

40kcal/kg

저체중

35kcal/kg

40kcal/kg

45kcal/kg

   3. 현재 체중을 고려하여 에너지 필요량을 산정합니다.

        1일 필요 에너지 = 현재체중(kg) x 활동정도에너지(kcal)

          , 비만도가 125% 이상인 분은 현재 체중 대신 조정체중이라는 것을 사용합니다.

             조정체중 = 표준체중(kg) + (현재체중(kg) - 표준체중(kg)) x 0.25

        예) 체중은 50kg,   비만도는 정상이고 중등도의 활동정도를 가진 사람

              1일 필요 에너지 = 50 x 35 = 1,750kcal가 필요합니다.

 

필요열량이 구해지면 체중감량목표를 설정합니다.

이때, 단시간  동안 너무 무리한 감량을 시도하면 우리 몸에 좋지 않기 때문에 1주일에 0.5kg을 줄이는 것이 좋습니다.

여기서는 일주일에 450g 체중을 줄이기 위한 식이요법을 설명하고자 합니다. 

만일 자신의 필요 열량이 1,750칼로리라면 여기서 500칼로리를 줄여 하루 1250칼로리를 섭취해야 하는데, 평소 섭취하던 것과 너무 차이가 많이나 실천하기가 어려우실 것입니다.   그럼 제가 좋은 방법 하나 가리켜 드릴까요?  500칼로리중 250칼로리는 음식으로 줄이고, 250칼로리는 운동으로 소모하면 어떨까요?  그러면 섭취량도 늘릴 수 있어 훨씬 좋지요.

 

그럼 1500칼로리를 섭취해야 하는데, 어떻게 섭취해야 할까요?

당신이 만약 체중조절을 한 경험이 있거나 할려고 다음 질문들을 던져 보십시오.

1) 건전한 영양소 섭취를 기본으로 하는 체중감소방법인가?

2) 이 방법이 영양에 있어 균형이 잘 잡혀 있는가?

3) 기본적인 6개의 식품군에서 하나 이상의 요소가 제거되지는 않았는가?

4) 또는 체중감량을 높이기 위해 하나 내지 여러개의 식품군을 제한하고 있지는 않은가?

잘 균형잡힌 체중감소방법은 여섯가지 식품군의 음식들을 골고루 포함하고 있어야 합니다.  그래야 우리 몸을 해치지 않고 체중을 감소시킬 수 있습니다.

 

여기서 여섯가지 기초식품군을 알아볼까요? --> 클릭

  여섯가지 기초식품군이란 우리가 일상생활에서 섭취하는 식품들을 영양소의 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 분류해 놓은 것으로서 같은 군에 속한 것은 바꿔 먹을 수 있습니다.  6가지 기초식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군입니다.  균형잡힌 식사가 되기 위해서는 6가지 기초식품군을 골고루 섭취해야 하는데요.  곡류군은 주식, 어육류군과 채소군은, 반찬, 지방군은 조리용 기름, 우유군과 과일군은 간식으로 이용하면 쉽게 식사를 계획할 수 있습니다.

같은 군에 속하는 1교환 단위끼리는 열량과 영양소의 구성이 비슷하므로  바꿔 먹을 수 있는 데요, 이것을 1교환 단위라고 합니다.  같은 식품군내에 같은 교환단위끼리는 서로 자유롭게 바꾸어 먹을 수 있습니다.

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